EPAは糖質ダイエット中の筋肥大を促すか
あけましておめでとうございます。今年は無事？15kg痩せるという目標を達成したが、今年はバルクアップを目指して邁進するつもりである。ブログも誠意を込めて更新していくので、皆さんの参考になれば幸いである。
さて、新年一発目の記事は、EPA（エイコサペンタエン酸）について取り上げることにする。
エイコサペンタエン酸とは
エイコサペンタエン酸（EPA）とは、青魚に多く含まれる必須脂肪酸で一つで、体内で作成することができない栄養素の一つ。
脂肪酸の中でも特に重要な栄養であり、ω-3脂肪酸の一つとされる。
筋トレで例えるなら、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグスリーぐらい重要なものである。
詳しい解説は以下に譲るとする。
EPAは糖質ダイエット中でも筋肥大をもたらすか
以前取り上げた、ボディビルダー山本義徳さんの本、「脂肪酸とケトン体」の中で、
EPAはタンパク質合成を促進させるため、ケトジェニックダイエット中でも筋肥大は可能。
と記載があった。これはいわゆる痩せながら筋肉をつけると言った、チートじみたことが実現できるのである。果たしてその真意はどうであろうか。
前回の記事はこちら
karl-body-making.hatenablog.com
筋肥大のメカニズム
筋肥大に大切なのは、インスリンである。インスリンは、筋肉を合成する最強のアナボリックホルモンであり、インスリン無くして筋肥大は難しいと考えられる。
インスリンの機能としては
つまり、血糖値を下げる以外にも、筋肉をつける、脂肪をつける、という二つの側面を持っている。
インスリンの分泌のためには、血糖値の上昇が必要であり、血糖値が上がる要素としては炭水化物の摂取がトリガーとなる。
ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取をかなり制限するものであり、インスリンの分泌はほとんど促されない。しかし・・・
EPAが筋肥大を促す
そのため、痩せる行為と筋肥大の両立は難しいと思われるが、EPAの摂取によってタンパク質合成が促される研究結果が出ており、インスリンが出ていなくても理論上は筋肥大可能だというのだ。
まずはそのリファレンスの論文から当たることにした。
「脂肪酸とケトン体」の17番目のリファレンスで、2013年に発表された
"The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes"
という論文が根拠のようだが、早速全文を読もうとすると
金かかるのかよっ！どうやら全文読むには$41.95かかるようだ。結構強気な値段である。
絶対読み切らないであろう論文を買うのは少し戸惑われるので、要約を読んでみると。
Data revealed that after incubation with EPA protein synthesis was 25% greater (P < 0.05) compared to control cells, with no effect of DHA.
EPA摂取後、タンパク質結合は25%上昇した。DHAでは同じ症状は見られなかった。
Protein breakdown was 22% (P < 0.05) lower, compared to control cells, after incubation with EPA, with no effect of DHA.
また、EPA摂取後、タンパク質分解が22%減少するという結果も見られた。DHAでは同じ症状は見られなかった。
やはりEPAが筋肥大の一因となる結果が出たようだ。だが、実験の要約にはEPAの摂取量の記述がなかったし、山本さんの本にも（当実験での摂取量について）記載はなかった。
EPAをどれだけ摂ればいいのか？
では 1日当たりEPAをどれだけ摂れば効果があるのか。
厚生労働省の目安としては、ω-3全て含めて、1日に1~2g程度と定めている。（下記PDF 12ページ）
山本さんの「脂肪酸とケトン体」では、
”EPAだけでなくDHAにも効果があることを考えると、毎日摂取するサプリメントとして有効な量としては、1日に「EPA＋DHA」として2000~2500mgと考えられます”
という記述がある。
EPAの含有量としては、可食部100gあたり
イワシ、1400mg （DHA: 1200mg）
サンマ、800mg (DHA: 1300mg)
サバ、 1200mg (DHA: 1700mg)
なので、だいたい青魚を1日100g食べれば十分な摂取ができるようである。
だが、毎日青魚を食べるのは結構骨が折れる。自炊するのも大変だし、毎日外食するわけにもいかない。
では、サプリメントはどうだろうか。
上のサプリはDHA＋EPA含有で、5ヶ月分で898円…安くね！？本当に大丈夫かこれ
早速ポチってみたので届くのが心待ちである
Amazon musicの中から、僕がジムで聞く音楽17選【前編】
皆さんはトレーニング中、イヤホンをつけて音楽は聴くであろうか。
聴く人はどんな曲を聴いているだろうか。
筋トレに集中したいから音楽は聴かない！という人もいるとは思うが、ジムに行くと音楽を聴きながらトレーニングをしている人はかなり多い。当方もジムに行く際は必ず音楽再生機器とイヤホンを持参し、トレーニングに励む。
周りの人は一体どんな曲を聴いているのか非常に気になる。当方は曲調としてテンションが上がる、疾走感に溢れるようなものばかりを聴いている。筋トレで追い込むためにアドレナリン分泌が促進されるような音楽が重要なのである。
当方はいつもアゲアゲ(死語？)な17曲をプレイリストに入れて聴くようにしている。なぜ17曲かというと、トータルの再生時間が（だいたい）1時間だからである。トレーニングは集中して短めにやる派なので、1時間ぴったりで音楽が終わるのが理想だからである。
今回はその17曲を紹介したい。全ての曲がAmazon musicで再生可能なので、Amazon primeの方は是非聴いてみて欲しい。
（左が曲名、右がミュージシャン）
1. Let's Get It Started - The Black Eyed Peas
2. Something Right - Chuck Love
3. American Idiot - Green Day
4. Lose yourself - Eminem
5. Dead - My Chemical Romance
6. キラーボール - ゲスの極み乙女
7. Collapse - Rise Against
8. Sandstorm - Darude
9. You Suck At Love - Simple Plan
10. Pump It - The Black Eyed Peas
11. Womanizer - Britney Spears
12. Trablemaker - Olly Murs
13. Suddnly I See - KT Tunstall
14. Video Killed The Radio Star - Buggles
15. Open Your Eyes
16. It's Complicated
17. Still Waiting
以上17曲である。一曲ずつ紹介をしていこうと思う。
1. Let's Get It Started - The Black Eyed Peas
以前、オバマ大統領がワークアウトの際に聞く音楽として、ニュースで取り上げられていた一曲。
曲のどの部分を聴いてもテンションが上がる出来で、これを聞くと今日も頑張ろうとスイッチが入る。
2. Something Right - Chuck Love
この曲はボーカルがほとんど入っておらず、メロディーが大部分なのだが、流れるような構成とサビのトランペット部分が最高にぶち上げである。アイラブ チャック・ラブ
アーティストのChuck Loveは英語版のwikipediaもないのでかなりマイナーである。当方がこの曲を知ったのは、知人のダンスを見に行った際に流れていた曲で、一瞬で虜にされてしまったのがきっかけである。他の曲も素晴らしいので是非聴いて頂きたい。”Soul Symfony”とか。
全ての曲を通して、ゲームのペルソナ４とかに流れていそうな曲が多い。上品。
3. American Idiot - Green Day
Green Dayの曲の中でトップレベルの知名度を誇るものであろうか。キャッチーなイントロ、軽やかなメロディーから繰り広げられる皮肉な歌詞の織り合わせが痛快である。全体的に高いキーがないので、カラオケで歌いやすいのも特徴。
Don't wanna be an American idiot~♪
4. Lose yourself - Eminem
エミネムで代表曲とも言えるような有名な曲。畳み掛けるようなラップとメロディーが特徴。曲調も好きだが、歌詞の意味を知ってからもっと好きになった曲。野心を抱えたラッパーが大物になることを繰り返し繰り返し胸に誓う内容。将来に不安を抱えつつ強がりなところを感じるところもまたイイ！
5. Dead - My Chemical Romance
無人島に一曲だけ持っていけて、今後一生それしか聞けないと言われたら、迷わずこの曲を選ぶと言っても過言ではない。”死”について、マイケミのドライであっさりとした捉え方がひしひしと伝わってくるメロディーと歌詞である。
最後のトランペットが鳴り響くシーンが一番印象的な曲である。
6. キラーボール - ゲスの極み乙女
今年何かと話題だったゲスの極み乙女の名曲。これも終始テンションが高い曲調だが、時々入る寂しい感じの調和が良い。
ゲスの曲は、途中で一気に曲調が変わって（ほとんど別の曲）、また元に戻る構成が特徴だが、キラーボールは幻想即興曲が挿入される。この点は蛇足感が拭えないがそれでも名曲。
7. Collapse - Rise Against
初っ端から怒涛のようなイントロが筋トレのモチベを上げてくれる。
”From the banks of the ocean and the ice in the hills
To the fight in the desert where progress stands still"
の所がお気に入り。
8. Sandstorm - Darude
いわゆるサイバーミュージック。ボーカルは一切入っていない。ネットで聞いた人も多いかもしれない。上原浩二、ヴァンダレイシウバの入場曲としても有名。
9. You Suck At Love - Simple Plan
いわゆる失恋曲である。しかし、simple planの軽快かつ明るいロックで、失恋のつらみを微塵も感じさせない曲である。歌詞の内容は言ってしまえば負け惜しみで直情かつ直接的な表現が多いが、失恋の感情を全て投げ出すような陽気で元気が出てくる歌である。
10. Pump It - The Black Eyed Peas
Dick Dale & His Deltonesの「Miserlou」をThe Black Eyed Peasがコピーしたもの。
パルプフィクションのテーマ曲でもある。
まさにPump it (派手にぶちかまそうぜ！)でトレーニングを行い、筋肉がPumpするように願いながら、集中できる、押し上げられるような曲である。
そろそろ疲れてきたので 、前編は10曲の紹介で終わることにする。
皆さんもジムでどんな曲を聴いているのか教えてくれたら幸いである。
ボディビルダー山本義徳さんの本を読んでみた②（脂肪酸とケトン体）
前回に引き続き、山本義徳さんの著作を紹介したいと思う。
先日Amazon Kindleで出版されたのは以下の4冊であり
1. 炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集１
2. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集２
3. タンパク質とアミノ酸 後編: 山本義徳業績集 ３
4. 脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４
本来ならば順番に読んでいくべきなのだろうが、次は当ブログの趣旨でもある糖質ダイエットを取り上げている4番目の本を読んでみた。
今回も有益かつ衝撃的な内容が盛りだくさんの本だったのだが、特筆すべき点は
糖質制限中に筋肥大（＝バルクアップ）は可能かという項目で、まとめると
糖質制限中は糖質を摂らないためインスリンの分泌が少なくなる
→インスリンの機能であるタンパク質合成が少なくなる→筋肥大は難しい
というのが従来の考えだったが
EPA（エイコサペンタエン酸）とEAA（必須アミノ酸）を摂取すれば糖質制限中でもバルクアップは可能
EPAの摂取により、タンパク質合成は25%増加し、タンパク分解は22%低下する。
ロイシンもタンパク質合成（なんと280%!）を促し、さらにEAAが加わることで、さらに60~75%増加する。
脂肪を減らしながら筋肉をつけるというこの世のトレーニー全てが望んでいることを体現できるということなのである。
基本的には”痩せる”ことと”筋肉をつける”ということは同時に実現するのは難しいため、ボディビルダーは増量期と減量期を分けて行なっているわけで、現代の科学はついにその夢を叶えるとことまで来たのかもしれない。
具体的な摂取方法も当著に書かれているので、興味のある方は是非読んでみて頂きたい。他にも”糖質制限のProとCon”の項目が勉強になり、
糖質制限後のリバウンドの大きな原因は”インスリンの分泌能力の低下”と”感受性の低下”
糖質制限によって”耐糖能（ブドウ糖を処理する能力）”が低下し、糖質制限を終了して糖質をたくさん食べると、耐糖能が低下しているので血液中の糖分を処理仕切れず、それが体脂肪に回ってしまう。
糖質制限で減少する体重の多くは、肝臓や筋肉に含まれるグリコーゲンと水なので、それらが回復することで数キロ単位で体重が戻ってしまう。
糖質制限終了後、３日で８キロ太ったということをどこかで聞いたことがあるが（私だった）、そういうメカニズムだったのかと理解できた。
そのインスリンの分泌能力と感受性の低下を防ぐ方法も紹介されているので、必見である。
以上、特筆すべき点を述べたが、私は別に山本さんの本の回し者ではないということを強調しておきたい。Amazon Kindle unlimitedなら30日無料で全文読むことができるので、是非試し読みして頂きたいところである。(amazonの回し者でもない笑)
ボディビルダー山本義徳さんの本を読んでみた（炭水化物の全て）
ボディメイキングに取り組むにつれ、ボディビルダーのすごさの片鱗に触れるようになった。ビルダーは、綿密なトレーニング、食生活、意志の強さをもって極力筋肉を残しつつ、脂肪だけを削ぎ落としていく。まさにダイエットのプロなのである。
当方が敬愛するボディビルダー、山本義徳さんが電子書籍で本を出されたということだったので、早速読んでみた。Amazon Kindleで4冊出版されている。Kindle Unlimitedを利用していれば全て読み放題で、Kindle Unlimitedは30日間無料で体験できるので、実質無料で4冊とも読むことができる。
まずは糖質ダイエットにかかわりの深い本から読んでみた。
炭水化物の全て：山本義徳 業績集1
端的に言うと、素晴らしい。山本さんのファンというお世辞抜きに、炭水化物について物凄く丁寧にまとめられている。炭水化物とは何か、インスリンの働き、糖化、食物繊維、甘味料、カーボアップと、すべてのアスリート、ダイエッター、糖尿病を患った方に読んで欲しい本であった。
基本的には炭水化物・インスリンの概要、筋肥大のために糖質をどう摂るか、が細かくまとめられている。
というか、細かすぎるレベルである。全く初見の医学用語がうじゃうじゃと出現する。インスリンは脂肪を合成する”リポタンパクリターゼ”という酵素の働きを助け、脂肪を分解する”ホルモン感受性リパーゼ”という酵素の働きを邪魔してしまう。
聞いたことないよ！
リファレンスを見ると参考文献は全て英語論文だったので、膨大かつ難解な文献に目を通し、山本さんのボディメイキングに関する膨大な経験のフィルターを通して、使える知識を抽出した本といえる。
難解な単語はよく出てくるが、全体を通しての論旨は非常にわかりやすいので、敷居は高くないと感じた。インスリンの働きを高める栄養素、サプリメントについてもかなり綿密に記述があるので、糖尿病に対して有効な本でもあった。
特に今後のトレーニングにおいて実践しようと感じたのは以下の方法である。
1. ワークアウトドリンクに大量の糖質、アミノ酸（or プロテイン）を溶かして運動中に飲みきる。
2. 運動終了直後、アミノ酸を飲む
3. 運動終了後、数十分たったら、糖質＋プロテインを摂取
4. さらに1時間後、高糖質、高たんぱくの食事をする
注意点としては、運動前にインスリンを急激に上げる食べ物は摂らないこと。運動中はアドレナリンやグルカゴンなど血糖値を高めるホルモンが出ているため低血糖にならないが、運動前にインスリンをたくさん出してしまうと低血糖を引き起こし、運動の妨げになる。インスリンを出すのは運動中…が大切。
以上のように、今後利用価値の高い情報がまとめられており、非常に有益な本と感じた。特にカーボアップの項目は今までの理論を覆すような方法が載っており、必見。
最後に、この本で一番印象に残ったのは、以下の一節で、
”運動中～運動後3時間以内に、十分な量の栄養伝達物質を筋肉細胞に送り届けることがポイントです。このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、大量のカロリー、糖質、たんぱく質などを摂取しても体脂肪が増えることはありません”
つまり運動後、3時間以内なら何を食べても太らないということだ。ほんとぉ！？
一見、デブがよく使う都合のいい言い訳のような言葉に見えるが、ちゃんとリファレンスもついているので根拠はあるのだろう。山本さんレベルの追い込みをしていれば体脂肪にはならなそうだが･･･。
英語論文が根拠のようなので、後日読んでみることにする。
MacBookのようにスリムになれたら
この頃、ブログの更新が滞り気味なので、環境を変えようと思い立ち、PCを新調することにした。
今まで使っていたPCはASUSのちっちゃいノートPCで、非常に廉価であるが中々良い働きをしてくれた。名前までつけて可愛がっていたPCだったが、やはりスペック的にはブログを書いている途中で黙り込んでしまったり、全ての動作に思いやりが必要なものだった。涙を飲んで今後はサブPCとして活躍してもらうことにする。け、決してブログのネタがないとかそんなんじゃないからね！！
どれにしようか迷っていたのだが、家電店であれよあれよと店員さんの話を聞いているうちに、気がついたらMacbook Proを購入していた。
なぜMacbookなのか。そのシンプル、スリムで美しいボディ。スマートかつ洗練されたインターフェースは、ゴリラ体型の当方には甚だ似つかわしくない。山王の河田と湘北のゴリくらい正反対のタイプである。
本来ならば当方も泥にまみれるようなPCを買うつもりであったが、Macbookを触ってみると、その利便性とシンプルさに魅了され、購入を決意してしまった。
いざ開封の儀！
なにこれ美しい。非常に薄くてツヤツヤしていて、噛み付きたくなるようなフォルムである。というか梱包からすでにシンプルすぎてもはや質素なレベルである。
本当に食べたくなるようなフォルムである。減量中に入手していたならば開封と共に腹に収まってしまう危険性があっただろう。
軽く触ってみた感想としては、
・今までwindowsを使っていたので、iOSインターフェースに戸惑うかと思ったが、シンプルなのですぐ慣れた
・全ての動作がサクサクで非常にストレスフリー
・トラックパッドが便利すぎて、windowsには戻れない
・iPhoneとの連携が便利すぎる。写真の共有が簡単。
・文章を打っている時、自動変換に戸惑う
この中で何よりも有難かった機能は、iPhoneとの同期がとても快適にできることだった。
今までは、ブログに載せたい写真をiPhoneで撮った後、PCに送るのに難儀していた。
Dropboxもイマイチ使いづらかったので、写真をgmailで自分宛に添付して送ってPCで開くという愚行を何度も行なっていたが、MacbookーiPhoneならばすぐに写真の共有ができる。これで自分宛にメール送信という虚しい行為から解放されたのである。
さて、中身については非常に満足であるが、それ以上に素晴らしいのがフォルムである。見た瞬間にわかるその美麗な外側。クラシックバレエやフィギュアスケートのように、理性でなく本能で感じ取るような美しさである。
美しさの原因はシンプルさに尽きるだろう。無駄なものは全て取り払われ、簡素さを追求したフォルムはただただ美しい。スティーブ・ジョブスはシンプルさについて
Simple can be harder than complex と言っていたのも頷ける。
これはボディメイクについても同じではないだろうか。
無駄な脂肪を取り除き、身体を鍛えることで人間として、”動く”機能をシンプルに強化していく。引き締まった身体は見たものに美しいと思わせる。ボディビルはまさにその極地である。
シンプルさは美しく、重要であるということを本能的にMacから学んだのであった。
今後、Keep it simple stupidを座右の銘にして日常生活に勤しむことにする。
初めてのMac体験であったが、今の所感じる唯一の欠点は、朝一番に起動した時、Macが冷たいことである。見るからに氷属性のような見た目をしているが、まさかここまで冷気を保持するとは思わなかった。朝起きて最初に発する言葉が、うわ！つめてぇ！である。果たして、この新たな相棒と冬を越せるだろうか。そしてブログの更新頻度は上がるのか。乞うご期待。
ちなみに名前募集中です。
減量終了から3週間経過して身体がどう変化したか
最近、周りの人からよく言われる言葉が、「意外とリバウンドしていないね」である。
私は一体そんなに意志が弱い人間と周りから思われていたのだろうか。みんな当方のリバウンドを満を持して期待しているようである。
さて、減量が終了して3週間が経過したが、体重の推移は以下の通りである。
体重：76.2kg
減量スタート時との差：12.4kg
70.6g時 （-18kg）
現在 76.2kg （-12.4kg）
あんまり変わってない気もするが、ちょっと膨れている感じであろうか。
MAXで痩せていたころから5.6kgほど体重が戻ったが、食事も考えながら筋トレも継続しているので体重も一定のところでキープできている。
食事内容としては、
・朝～夕方は炭水化物は小分けにして食べる
・お菓子はできるだけ食べない
・夜は炭水化物を調整して食べる
・飲み会ではなるべく蒸留酒を頼む
炭水化物を食べることにより分泌されるインスリンは、筋肉の合成を促進するため、一定量の炭水化物を摂取する必要がある。しかし、食べすぎると脂肪も一緒についてしまうので、筋肉を増やしつつ脂肪をなるべく付かないようにするには炭水化物を食べる量、時間を適切に設定するのが重要である。個人差もあるので、あれこれ試しながらリバウンドしないように励んでいる。
それにしても不思議なグラフである。減量が終わって一気に体重が増えたため、食事の量を調整したら今度は減りすぎ、また食べる量を増やしている。
しかし、11月になっていろいろとプライベートで傷心になったので体重が4日で4kg落ちている。なんという豆腐メンタルであろうか。
減量を経験して、リバウンドしないように試行錯誤しているのだが、一旦炭水化物ダイエットを行って体重を落としたことにより、自分の体重と炭水化物の相関関係がなんとなくつかめるようになった。
”今日の夜にこれだけ食べたら明日はこれくらいの体重になるだろうな”という感覚がわかるようになったのである。その感覚をもとに、今日は何kgだったから、これを食べようと考えることができるようになり、非常に有益な感覚を手に入れることができた。
食欲もコントロールできるようになったので、飲み会さえ連続しなければ体重をひたすら維持することは可能だろう。やはり人間は習慣に隷属する生き物である。
目標を達成してしまったので、ブログのタイトルも変更する必要があるかもしれない。
今後は筋肉をつけていきたいので、
「僕が15kg筋肉をつけたらあの子はどんな顔をするだろう」
がいいだろうか。
ちなみに、日本人が1年で筋肉を増やすことができる限界量は3kgらしい。
単純計算5年かかる。しかも15kg筋肉が増えたら完全にボディビルダーレベルである。
なりたくてもなれないが、志を高くもって努力したいものである。
減量を経験した後に、ダイエットヴィレッジを見て僕が思ったこと
あなたは1日1万キロカロリーの生活を3日するか、3日絶食にするかと言われたらどちらを選ぶだろうか。難易度的には絶対に後者が楽であろう。そんな考えを巡らせるに至らせたのはダイエットヴィレッジというダイエット番組であった。（11月9日放送）
ダイエットヴィレッジとは8人のおデブたちが、1ヵ月で全員合計で100kg痩せるという企画である。スタート時に8人で合計800kg以上というとんでもない数字であった。
おデブたちがなぜここまで太ってしまったのか、エピソード付きで紹介されていたのだが、その内容は想像を絶するものであった。
から揚げに生クリームをかける、ジュースに砂糖を入れる、ポテチとご飯を一緒に食べる…、など思い返すだけで胸やけがするものばかりだった。
当番組を見て自分が思ったことは
1. 運動ばかりが前面に出ていて、食事改善がほとんど取り上げられなかった
運動は映像的に映えるのでテレビという性質上仕方のないことだが、あまりにも運動ばかり取り上げられていて、食事改善が地味な紹介で終わったのは残念だった。
ダイエットの基本は食事である。運動で消費できるカロリーは少ないので、食事をコントロールしたほうが圧倒的に痩せる。
一瞬、食事の紹介もあったが炭水化物も普通に食べていたので、全員が厳密なケトジェニックダイエットを行ったらどれだけ痩せるのだろうかと興味をもった。
最終的には全員平均で12.5kg痩せていたが、あれだけの巨体でケトジェニック＋運動を行ったら、おそらく18～20kgくらいは痩せるのではと思った。
番組的には健康的に痩せる…ということをコンセプトにしているようだが、あの脂肪の量でいきなりキツイ運動をやらせるのは関節に負担がかかりすぎて逆に危険ではないか。最初はケトジェニック＋ウェイトを中心に行って体重をある程度減らしてから、本格的な運動に取り掛かるべきでは。。。と感じた。
そもそも、ケトジェニックは賛否両論あるが、糖質ダイエット＝危険という考えも短絡的すぎであろう。朝食にオートミールを食べ、昼と夜は炭水化物抜き、食事は1日5回食べて総量摂取カロリーは減らさない、タンパク質は大量に摂る、、、を心がければ理論上は筋肉量は減らないし、健康にも問題ない。いろんな利権が絡んでいるのだろうか…
そもそも1ヵ月の合宿では運動をひたすらしていればいいのだが、普段の生活に戻ってあれだけの運動量を生活に組み込むのは現実的ではない。食事から見直していかないとリバウンド必須である。
また、以前は参加者たちは一日7000~10000キロカロリーの生活をしていて、いきなり食事が変わって一日2000キロカロリー程になって葛藤はなかったのだろうか。絶対にあるはずである。炭水化物は麻薬のようなものなので、禁断症状とかでてもおかしくないと思うのだが。その葛藤もぜひ描いてほしかった。
2. 全員100kgではなくスタート時体重から何%痩せたかを目標にすべきではないか？
正直、全員が100kg痩せるといっても、スタート時体重が150kgの人と100kgの人ではそもそも基礎代謝が違うので痩せる難易度に差がありすぎるのではないか。15%痩せるとかにしたほうがいいのでは。といっても全員で100kg!にしたほうがテレビ受けするので仕方のないことだが。
3. ”太る”ということは一種の才能
体重100kgオーバーは才能の塊である。これは常日頃思っていることだ。当方も体重が増えやすいイージーゲイナーだと思っているが、自堕落な生活をしていた時ですら、90kgを超えることはなかった。それを参加者の大半は、女性という骨格の制限がありながらも優々と100kg超えしているのだ。
太るのも才能である。大量の食事を消化できる内臓の強さ、脂肪がつく骨格・支える関節、リミットレスの満腹中枢…。
力士という並外れた才能の持ち主ですら、食べるのがつらくて泣きながら食事をするとも聞く。
当方も減量中、チートデーを行った際は1日7000キロカロリー摂取していたが、それでも吐き気を催すレベルだった。まさに泣きながら食べていたのである。それを参加者たちは1日1万キロカロリーを自ら嬉々として摂っているのである。才能の違いに絶望した。
そんなことを思いながら、テレビを見ていたのだが、トレーナーとしてエドワード加藤が出演していたのは驚いた。ボディメイキング界で非常に有名な方である。
目を見張るものは肩のでかさである。肩パッドを入れてるんじゃないかと思うくらいはち切れんばかりの肩をしていた。まるでアタッチメントを付けているようだ。しかもイケメン。ずるい。
以上のようにいろいろ考えさせられる内容であったが、やはり、人が頑張っている姿は素晴らしいし、輝いて見えた。変わりたい！という思いがひしひしと伝わってくるいい番組であった。
2ヵ月3週間で18kg痩せた話
15kg痩せたらあの子はどんな顔をするだろう。その表情を見るために8月1日からダイエットに勤しんできたが、ついに目標を達成する日が来た。
結果としては、15kg痩せるのは10月9日で達成してしまった。2ヵ月と9日で15kg減である。その後もダイエットを続けた結果、10月23日時点で18kgの減量に成功した。
ビフォーアフター
減量開始時：88.6kg
減量終了時：70.6kg
身体だけの写真だと若干わかりにくいが、自分でも驚くほどの程の結果を残すことができた。顔は本当に別人レベルで痩せてしまった。
急激に痩せたので2ヵ月ぶりに会った友人には病気を疑われることも多々あった。
以下は体重の推移である。
10月はチートデーを10月2日に行っただけで、あとは食事制限と運動で気合で落とした。体脂肪も25%程から11%まで落ちた。
本来ならば目標達成時に投稿すべきだったが、減量を終えて少しバタバタしたので遅れてしまったことをお詫びしたい。
78kg時
70.6kg時
どうやって痩せたか
減量方法は、一貫としてケトジェニックダイエットである。
炭水化物を一日20g程に抑え、ウェイトトレーニングを週5~6で行う。筋肉を落とさないために摂取カロリーは一日2500~3000はしっかり摂り、タンパク質は体重の2倍を意識する。1日3食必ず食べ、お腹が空いたときに間食でタンパク質を摂っていた。
10月は有酸素運動も取り入れ、体重を落としていった。
有酸素運動は10月まではほとんど取り入れなかったが、体脂肪が15%を切ってからは徐々に行うようにした。ジムでバイク、ランニング、トレッドミルの傾斜MAXで早歩きなど。
有酸素は同時に筋肉も落ちてしまうので最後の手段であり、適度に痩せたいならば食事制限とウェイトトレーニングのみで十分だと実感した。（体脂肪が15%を切って無理やり体重を落としたい時に有酸素は有効）
正直、この3ヵ月はそこまで辛くもなかった。ケトジェニックダイエットならば毎食お腹いっぱい食べられるし、（すぐお腹は空くけれど）純粋にウェイトトレーニングは気分転換になった。日に日に変わっていく見た目のおかげでモチベーションを保つことができた。
しかし、やはり炭水化物は常に食べたいという欲求はあった。（特に甘いもの。チートデー以外は調味料以外の砂糖を一切カットしていた）そんな時は大食いの動画を見ることで食べたいという欲求を抑えていた。人が食べているところを見るだけである程度満足していた。修行か何か？
減量中、後のPro and Con
良かったこと
・身体が軽くなった
・顔付きが精悍になり、周りの反応も良くなった
・ダイエットを通じて周りの人たちや、家族との会話が増えた
・すべての食事に感謝するようになり、どんな食べ物もおいしかった。幸せを感じる閾値が異常に下がった。
悪かったこと
・体重の数字を重視するあまり、無茶な食事をすることが多かった（めまいが増えた）
・持っている服が全て合わなくなった。ウエストも-18cm減。
・ダイエットに没頭するあまり、付き合いが悪くなった
まとめ
以上、結果をお伝えしたが、減量を通して一番実りがあったのは、短期間の間で痩せるという目標のもと、悩みながら試行錯誤して努力し、達成したという成功体験を得ることができたことである。
この3ヵ月は人生で一番、自分に嘘をつかなかったと自負できる。人としてのバックボーンの厚みを増すことができたのは何事にも代えがたい経験だと実感した。（身体の厚みはなくなったけれど笑）
周りの理解、協力がなければ目標を達成することは無理だったと感じる。人との繋がりの重要性を再認識できたのも素晴らしい経験であった。
18kg痩せて脂肪をそぎ落として驚いたのは、人間の筋肉とは自分の思っている量より、はるかに少ないとわかったことだった。脂肪がついていたころは自分はマッチョだと思っていたが、ただのデブだったのだ。なんて薄っぺらい身体なんだと絶望したが、今後の楽しみも感じた。
痩せる方法を知ったということは、逆に太る方法も熟知したことになる。コインの裏表のようなものだ。筋肉を極力落とさず痩せることに注力した経験は、なるべく脂肪をつけずに筋肉を付ける方法を知ったと同じである。
今後の予定
今後は体重を一旦戻し、78～79kgあたりをキープして筋肉を付けていきたい。その方法としては、
・炭水化物は計算して食べる。特にトレーニング前、中、後は適度に摂るようにする。夕食で炭水化物の量は調整する。
・体重は毎日測って記録する。
・トレーニングは週3~4は確保する。ウェイトトレーニングのみを行い、有酸素はやらない。（減量で一番つらかったのは有酸素だった）
さて、目標を達成した今、あの子はどんな顔をするだろうか。
18kg痩せたよ！と報告したところ、
「顔つきがギラギラしてるし、黒くなってるしなんか怖い」
と、怯えられた。人生とはそんなもんであると儚さも同時に知ることができた。私の努力はなんだったのだろうか。
しかし、「かっこよくなったし、有言実行したから、人として尊敬するよ」とフォローもあったので良し！
10月23日、減量を終了し、その後は食べたいものを好きなだけ食べた。ラーメン、カレー、ピザ、ビール、コーラ、ポテチ、チョコ。まるで餓鬼道に落ちてしまったかのように全身全霊をもって片っ端から食べていった。
その結果、
2日で7.4kg増えた。
人間の身体とは本当に不思議なものである。
痩せたい、じゃあヨガやろうという考えはもう捨てないか？
巷でヨガをやっているという方は多い。日常生活では絶対にやらないような様々なポーズをするのはなかなか楽しそうである。
当方の周りでもヨガを始めた！という声がチラホラあるが、始めた理由として「痩せるため」と言う人ばかりである。しかし、ヨガで本当に痩せるのであろうか。有体に言ってしまうと、当方は痩せる効果としてのヨガには懐疑的である。ヨガで痩せるのだろうか？
まずは、「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」という本の一節を引用したい。
”最近、ヨガのレッスンに通い始めたら痩せたとか、ピラティスだけで痩せたという人の話をよく耳にする。ヨガもピラティスも、運動としては、エネルギー消費量はそれほど大きくない。室温を真夏の炎天下なみに上げ、さらに加湿された中でヨガを行うホットヨガなどは、サウナと同じ理屈で水分が出てくるだけだから、それ自体の脂肪燃焼効果は低い”
この通り、ヨガは激しい運動をするわけでもなく、基本的には静止運動ばかりであるため、消費エネルギーはあまりないであろう。
それでも、ヨガをやって痩せた！という人は多い。それに関しても同著にて
”ヨガの場合い、インストラクターや受講者にはスラリとして、外見が美しい人が多い。そうすると「私もきれいにならなきゃ」という意識が働き、食事の量や生活リズムなど生活全体において、太ることにつながる行動にブレーキがかかる。”
つまり、ヨガによる減量というのは、メンタル効果によるものが大きい。それ自体の運動ではなく、意識の改革によって痩せるのだ。周りの影響、自分もあの人のようになりたいという意識がモチベーションを高め、自己改善を促す。
やはり、自己改革のためには環境というのは非常に大切と感じる。痩せたいと思ったなら、スリムを目指して頑張っている集団に思い切って飛び込むのが重要なのだ。「デブはデブを呼ぶ」という言葉があるように、太っている人は周りに太っている人が集まりがちである。痩せた人と太った人がランチに行って、太った人がたくさん食べるというのはどこか居たたまれないことが多いだろう。人間は相対的な生き物だと実感される。
なにもヨガは痩せるのに意味ない！と言うつもりは毛頭ないが、痩せたいからヨガを始めたという人には、一番効果的な方法は筋トレしたほうがいいですよ。と勧めるようにしている。
”痩せる”という純粋な方法について言うならば、ヨガよりトレーニングである。トレーニングはそれ自体消費カロリーが多い上、筋肉の発熱によって脂肪燃焼が翌日以降も継続する。筋肉量が少しでも増えれば、普段の代謝が微量ながらも増えるため、太りにくい身体になるのだ。
とは言え、ヨガ＝痩せるという思考は世間に広く普及していると思われる。これは受講者を増やすための建て前、ビジネス的な要素によって広められたのではないだろうか。つまりはマーケティングの勝利なのだ。
もちろん、ヨガによって日々のストレス解消や、気軽に始められるから、という理由であればヨガは有用であろう。しかし、痩せたい！じゃあヨガだ！という考えには警鐘を鳴らしたい。もちろん、何もやらないよりは断然いいのだが。
実際、自分がダイエットを始めて、「ダイエットとは情報戦である」と感じた。いつまでにどれだけ痩せたいという目標があれば、じゃあどのダイエットが適しているか、ということを模索するのが重要である。自分の目標、環境的にこのダイエットはできるのか？など、総合的に考えて実践するためには情報が必要なのである。
むしろ、情報を集めることをしないと、ダイエット業界では食い物にされてしまう。受講者を増やそうと、固定観念の植え付けを図るからである。
「やっぱり痩せるには○○でしょ！」「よくわからないけど○イザップいけばやせるでしょ」という考えは、非常に危険であり、あまりにも短絡的思考すぎる。
ヘルスケア、ボディメイク業界は、基本的に情弱ビジネスという考えを常に念頭に置いて、自分に適した選択をするように心掛けたい。（当方も搾取された経験あり、つらい）
ホエイプロテインと乳糖不耐症の話
大人になって牛乳を飲んだら、お腹を下してしまった…という経験をお持ちの方はいないだろうか。
それは、乳糖不耐症が原因であろう。子供のころは牛乳を普通に飲んでいたのに、大人になって飲めなくなるのである。
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれている乳糖を上手く消化できない症状である。
大人になるにつれ、乳糖分解酵素が欠乏し、分解がうまくできずにお腹を下してしまうのである。
当方も大人になり、不運なことに乳糖不耐症となり牛乳が飲めなくなった。高校生までは毎日1リットル飲むほど好きだったのに、なんという仕打ちであろうか。牛乳は子どもが飲むもので、大人は飲むものではないとの啓示なのだろうか。
百歩譲って今後牛乳を飲めなくなるのは我慢できるが、乳糖不耐症のトレーニーが悩まされるのは、ホエイプロテインでもお腹を下してしまうことだ。
ホエイプロテインは簡単に言うと牛乳を凝縮して粉末にしたものなので、乳糖が含まれている。そのため、水で溶かして飲んだとしても乳糖不耐症が反応してしまう。
プロテインが飲めないということは、トレーニーにとって、じゃんけんでチョキを制限してグーとパーだけで戦うようなものであり、致命的である。
ホエイプロテインは以下二つの製法があり、
WPC (Whey Protein Concentration)
WPI (Whey Protein Isolate)
WPCは広く普及しており、巷で売っているプロテインはだいたいWPCで作られている。この製法では乳糖が多く残ってしまい、乳糖不耐症は飲むのを諦めざるを得ない。
しかし、WPIは乳糖をほとんど除去する製法であり、これならば安心して飲むことができる。乳糖不耐症にとって福音であり、人間の発明とはすばらしいものである。
普段当方が愛飲しているWPIプロテインは、「バルクスポーツ アイソプロ」である。
成分は以下の通り
エネルギー：95kcal たんぱく質：20.0ｇ 脂質：0.6g 炭水化物：2.3g (約25g)
同製品のWPCの成分は
エネルギー：99kcal たんぱく質：18.0ｇ 脂質：1.7g 炭水化物：3.7g （約25g）
こう比べてみると、成分はそこまで変わらない。WPIの方が炭水化物が少ないのでケトジェニックダイエットには適している。
バルクスポーツのプロテインは、シェイカーで振るだけでも粉がダマになることが少ないので飲みやすい。振った後の泡が苦手という人も満足できる製品である。
WPIは乳糖不耐症でも飲めるし、炭水化物も少なくてメリットは大きいのだが、ネックな点を挙げるとしたら、価格がWPCに比べて若干高めであること、WPCのほうが味が濃くておいしいことである。とは言えこれを飲むしかないので文句は言っていられないのだが。
先日、もっと安くWPIが入手できないかアマゾンで探していたら、「アルプロン」という製品があり、その安さに惹かれて試しに買ってみた。
バルクスポーツWPIは4000円程、アルプロンでは3000円なので破格の安さである。他製品のWPCより安い。ワクワクしながら製品を待ち、到着したらすぐさま飲んでみた。不味かった。
なぜ数ある味の中、レモンヨーグルトを選んだのか自分に理解できなかった。無難にチョコレートやココアにするべきだった。とは言えもったいないので毎日飲んでいる。最近は慣れてきたので問題ないが、この安さは魅力的である。次買う時はナチュラルならば問題ないであろう。
最近、自分は乳糖不耐症なのか、内臓がただ弱いだけか、どちらかよくわからなくなってきた。
少し辛いものでも翌日腹痛に苦しめられるし、ブラックコーヒーですらお腹がゆるくなる。図体はでかいくせに…
いろいろハンディキャップを背負っており、前世にどんな悪行をしたのか気になるところだが、めげずに邁進しようと思うこの頃であった。
