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僕が15kg痩せたらあの子はどんな顔をするだろう

チンアナゴのようにスリムになれたら。古今東西のあらゆる身体作りの話題について面白おかしく取り上げていきます。

EPAは糖質ダイエット中の筋肥大を促すか

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あけましておめでとうございます。今年は無事?15kg痩せるという目標を達成したが、今年はバルクアップを目指して邁進するつもりである。ブログも誠意を込めて更新していくので、皆さんの参考になれば幸いである。

 

さて、新年一発目の記事は、EPA(エイコサペンタエン酸)について取り上げることにする。

 

エイコサペンタエン酸とは

エイコサペンタエン酸(EPA)とは、青魚に多く含まれる必須脂肪酸で一つで、体内で作成することができない栄養素の一つ。

脂肪酸の中でも特に重要な栄養であり、ω-3脂肪酸の一つとされる。

筋トレで例えるなら、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグスリーぐらい重要なものである。

 

詳しい解説は以下に譲るとする。

www.wakasanohimitsu.jp

 

EPAは糖質ダイエット中でも筋肥大をもたらすか

 以前取り上げた、ボディビルダー山本義徳さんの本、「脂肪酸とケトン体」の中で、

 

EPAはタンパク質合成を促進させるため、ケトジェニックダイエット中でも筋肥大は可能。

 

と記載があった。これはいわゆる痩せながら筋肉をつけると言った、チートじみたことが実現できるのである。果たしてその真意はどうであろうか。

 

前回の記事はこちら

karl-body-making.hatenablog.com

 

筋肥大のメカニズム

筋肥大に大切なのは、インスリンである。インスリンは、筋肉を合成する最強のアナボリックホルモンであり、インスリン無くして筋肥大は難しいと考えられる。

 

インスリンの機能としては

  • 全身の細胞をブドウ糖をとり込ませる
  • 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進
  • 貯蔵グリコーゲンの分解抑制
  • 脂肪の合成促進、分解を抑制

つまり、血糖値を下げる以外にも、筋肉をつける、脂肪をつける、という二つの側面を持っている。

 

インスリンの分泌のためには、血糖値の上昇が必要であり、血糖値が上がる要素としては炭水化物の摂取がトリガーとなる。

 

ケトジェニックダイエットは炭水化物の摂取をかなり制限するものであり、インスリンの分泌はほとんど促されない。しかし・・・

 

EPAが筋肥大を促す

そのため、痩せる行為と筋肥大の両立は難しいと思われるが、EPAの摂取によってタンパク質合成が促される研究結果が出ており、インスリンが出ていなくても理論上は筋肥大可能だというのだ。

 

まずはそのリファレンスの論文から当たることにした。

 

脂肪酸とケトン体」の17番目のリファレンスで、2013年に発表された

 

"The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes" 

 

という論文が根拠のようだが、早速全文を読もうとすると

f:id:karl-body-making:20170101191331p:plain

 

金かかるのかよっ!どうやら全文読むには$41.95かかるようだ。結構強気な値段である。

 

絶対読み切らないであろう論文を買うのは少し戸惑われるので、要約を読んでみると。

 

Data revealed that after incubation with EPA protein synthesis was 25% greater (P < 0.05) compared to control cells, with no effect of DHA.

EPA摂取後、タンパク質結合は25%上昇した。DHAでは同じ症状は見られなかった。

 

Protein breakdown was 22% (P < 0.05) lower, compared to control cells, after incubation with EPA, with no effect of DHA.

また、EPA摂取後、タンパク質分解が22%減少するという結果も見られた。DHAでは同じ症状は見られなかった。

 

やはりEPAが筋肥大の一因となる結果が出たようだ。だが、実験の要約にはEPAの摂取量の記述がなかったし、山本さんの本にも(当実験での摂取量について)記載はなかった。

 

EPAをどれだけ摂ればいいのか?

では 1日当たりEPAをどれだけ摂れば効果があるのか。

 

厚生労働省の目安としては、ω-3全て含めて、1日に1~2g程度と定めている。(下記PDF 12ページ)

 

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

 山本さんの「脂肪酸とケトン体」では、

 

EPAだけでなくDHAにも効果があることを考えると、毎日摂取するサプリメントとして有効な量としては、1日に「EPADHA」として2000~2500mgと考えられます”

 

という記述がある。

 

EPAの含有量としては、可食部100gあたり

イワシ、1400mg (DHA: 1200mg) 

サンマ、800mg        (DHA: 1300mg)

サバ、 1200mg      (DHA: 1700mg)

 

なので、だいたい青魚を1日100g食べれば十分な摂取ができるようである。

 

だが、毎日青魚を食べるのは結構骨が折れる。自炊するのも大変だし、毎日外食するわけにもいかない。

 

では、サプリメントはどうだろうか。

 

 

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