圧倒的祝福のために減量開始と9つのルール
明日から絞ります。
昨日、戦略的リバウンドという記事を書いた翌日にこのタイトルはどうかと思うが、今日ひょんなことで減量を開始せねばということがあった。
当方が尊敬する会社の先輩同士（社内婚）が今年3月にご結婚されるということで、今日なぜ結婚式に呼んでくれないのか糾弾していたところ、会社のみんなは二次会で呼ぶから・・・ということだった。さらに、二次会の全権を当方に押し付け譲渡してくださるということで、二次会を煮るなり焼くなり欲しいままにできるということになった。
では、何をやるか。それは一旦秘密にするとして、少なくとも身体を仕上げる必要がある出し物である。
結婚式は3月末で、あと2ヶ月ある。体脂肪を一桁まで絞るには、一刻も早く行う必要がある。
というわけで、明日から減量をスタートすることにする。
今回行う減量方法はローカーボ（低糖質）ダイエットとする。
当ブログで取り上げているケトジェニックダイエットとの違いは何かというと、どちらも炭水化物ダイエットであるが、炭水化物の摂取量の違いである。
ローカーボ 1日100~120g
ケトジェニック 1日20~60g
ローカーボの摂取量定義は人によってまちまちだと思うが、ケトジェニックは極端に糖質をカットするやり方である。
ローカーボは緩やかに痩せていくが、ケトジェニックは覿面に体重が落ちていく。
しかし、常に低血糖でいるため、インスリン分泌量が減ってしまい筋肉が大きくならない、かつ栄養を意識して量を摂らないと身体は筋肉を溶かしてエネルギーにしてしまう。上手くやらないとゴリゴリ筋肉も落ちていってしまうのだ。
東方が去年ケトジェニックを3ヶ月近く行い18kg落としたが、やはり筋肉も削られてしまって、ペラペラな身体になってしまった。さらに、糖質の極端なカットによって減量中はめまいがとても多かった。痩せるためにクオリティオブライフや仕事のパフォーマンスを下げてしまうのは本末転倒である。やはり糖質は大事なのだ。
そのため、今年は糖質は適量を摂りつつ、筋肉を残しつつ、脂肪をそぎ落とすという計画を立てていたのだが、まさかこんなに早く減量に入るとは思わなかった。
細かいルールは以下の通り
- 一日100g〜120gの糖質を摂取。GI値が低いもの
- 糖質を摂るタイミングは朝とトレーニング中、後のみ
- 不飽和脂肪酸はとりまくる。油を飲む勢いで
- 飽和脂肪酸は摂りすぎないようにする。
- サプリメントは亜鉛、EPA、アナバイト
- 一日の摂取カロリーは2500キロカロリー以上。タンパク質は体重の2倍g以上摂る(160g)
- 砂糖、果物は食べない
- 有酸素はやらない。ウェイトトレーニングのみ。
- チートデーは体重推移見て適宜取り入れる
一つ一つ解説していく
1. 一日100g〜120gの糖質を摂取。GI値が低いもの
この量をローカーボの定義とする。ケトジェニックが痩せるメカニズムとして、1日20~60g程度の炭水化物摂取を続けていると、身体がエネルギーを炭水化物からではなく、脂質・たんぱく質からエネルギーを優先的に取り出す状態（人間が本来持っていて、今は薄れてしまっている機能）＝ケトーシスになるからである。
こうなればしめたもので、マリオのスター状態のようになるのだが、糖質を常習的に摂るようになると解除されてしまう。
60g以上摂ってケトーシスに突入できるか不明であるが、筋肉を維持しつつ、ケトーシス状態に持っていけるのが120gが限界なのではという考えである。
2. 糖質を摂るタイミングは朝とトレーニング中、後のみ
糖質は太る原因であるのは紛れもない事実なのであるが、同じ量でも摂取するタイミングによって脂肪が蓄積される率は変わる。夜にたくさん糖質を摂ることで脂肪に蓄積されやすくなるため、朝に軽く摂ることにする。
トレーニング中に糖質を摂る理由としては、即効性のエネルギーである糖質を摂ることでトレーニングのパフォーマンスを落とさない、最後まで追い込んで消費エネルギーをしっかり確保するためである。
また、トレーニングによって破壊された筋肉のタンパク質合成は、トレーニング直後に糖質を摂ることによって促進される。
常に効率的なタイミングで糖質を摂れば、筋肉を維持しつつ、あわよくば肥大も狙えるのではないだろうかという試みである。
3. 不飽和脂肪酸はとりまくる。油を飲む勢いで
不飽和脂肪酸は身体に蓄積しづらい脂質であり、健康にも良い効果を与える。
ナッツ、ココナッツオイル、オリーブオイル、マヨネーズ等に多く含まれている。
これらを積極的に摂ることで、脂質を優先的にエネルギーに変換するよう身体に覚えさせるのである。かのマッスル北村さんは、オリーブオイルを飲んでいたようである。恐ろしや。
4. 飽和脂肪酸は摂りすぎないようにする。
飽和脂肪酸は、動物性脂質であり、肉の脂身やバターなどである。
飽和脂肪酸は糖質と同時に摂取すると、両者が結合しあって脂肪に変換されてしまうので、食べるときはタイミングに気をつける。しかし、糖質ダイエットは、脂質を積極的に摂っていかないと、摂取カロリーが一気に少なくなり、筋肉が落ちてしまうので脂質はガツガツ食べていく。
亜鉛はインスリン分泌の機能を高める。摂取量は1日30mg
EPAは山本義徳氏曰く、タンパク質合成を22%促進させるため、摂り続ければケトジェニック中でも筋肥大が可能、、、とのこと。にわかに信じがたいがその効果に期待して毎日とる。1日2000~2500mg
アナバイトの効果は言わずもがなである。マルチビタミン用。別記事で取り上げているので、紹介はその記事で（宣伝）
karl-body-making.hatenablog.com
6. 一日の摂取カロリーは2500キロカロリー以上。タンパク質は体重の2倍g以上摂る(160g)
自分の基礎代謝から算出して、1日2500キロカロリーは必ずとる。そうしないと前述の通り筋肉がエネルギーとして使われてしまう。タンパク質を大量に摂るのも筋肉を溶かさせないようにするためである。
2500キロカロリー以上の摂取についてはあまり気にせず食べることにする。
2500キロカロリー以上を糖質制限して摂取するのは結構辛い。
そもそも糖質の量が一番の問題であって、極端な話、1日5000キロカロリーとっても糖質を一切食べなかったらメカニズム上、必ず痩せていくはずである。カロリー量ではなく、吸収・変換の問題なのである。いつかそんな実験もやってみたい。糖質制限＋毎日5000キロカロリー30日生活！！
7. 砂糖、果物は食べない
果糖は脂肪生成に直結するので。以上
果物はそもそもあまり好きではないのもある。食べてもバナナくらい。
8. 有酸素はやらない。ウェイトトレーニングのみ。
有酸素は純粋につらいし続かないのでやらない。前回の減量でトラウマになっているのもある。有酸素は体重を落とすが、筋肉も落とすので今回は不要とする。
糖質ダイエットでは、いかに筋肉がエネルギーとして使われないようにするかが最上の命題であるので、ウェイトトレーニングを行うことで、
筋肉壊されてる＝やばい維持しなきゃ！
と身体に刷り込ませるのが重要なのである。
9. チートデーは体重推移見て適宜取り入れる
体重が落ちなくなる停滞が見られるようになったら適宜取り入れていく。
モチベーションを保つためにも重要。これはケースバイケースで。
以上、9つの原則を元に2017年の減量を開始したいと思う。
目標は2ヶ月で-10kg。
現在80.3kgなので70.3kgまで落とすこととする。
前回は2ヶ月で-14kgだったが、今回は糖質も食べるというダイエットなので果たしてどうなるか。
僕が祝福のために10kg痩せたらあの二人はどんな顔するだろう。乞うご期待。
