ランチは糖質制限者にとって憩いの場になるか
お昼休みのチャイムが鳴ると今日は何を食べようか、と考えながら昼食を求めて動きだす。ランチとは社会人にとっての憩いの時である。
しかし、糖質セイゲニスト（制限者）はランチを求めて店を探すわけにもいかない。外にはたくさん食べるところがあるが、低糖質を売りにした店は皆無に等しいだろう。
そのため、必然的にランチは食べるものを調整できるコンビニに限られてしまう。コンビニは低糖質の商品が多くあり、いろいろ組み合わせをすることで食事に飽きることを防ぐのに効果的である。
今日当方が食べたランチはこれである。
酒のつまみか何か？
ゆで卵、スモークタン、やきとり塩、サバの水煮、さけるチーズ、合わせて糖質が5g程度である。全てファミマからの調達だ。ほとんどパサパサした食べ物なので、以前周りの人から、「お前のランチ、見てるだけで口の水分奪われそう」と言われたことがある。
コンビニは飽きを防ぐのに効果的と言ったが、やはり毎日同じような食事が続くので飽きるのは仕方がない。そんな時に発見したのが、マヨネーズのすばらしさであった。マヨネーズは卵が主成分でほとんど糖質が入っていない。よく太りやすいと誤解されているが、全然問題ないのである。
味にアクセントがほしい時にマヨネーズをそっと添える。これだけで味に変化をもたらしてくれる。完璧な調味料である。今、人類の最大の発明は？と聞かれたら迷わずマヨネーズと答えるだろう。
マヨネーズという文明の利器に気付いた私は、常にオフィスの冷蔵庫に忍ばせておき、ランチになったら所構わずかけまくるのであった。マヨに名前を書いてあるので、冷蔵庫を使う人に「あいつダイエットするとか言ってたのに、、、」と意志薄弱のレッテルを貼られていることは間違いないだろう。
当方がマヨを片手に電子レンジを使い、温まった食事に大量のマヨをかけているのを見た人が、「ついに狂ったか」とつぶやいた。ダイエットには苦難が付き物である。
話がそれたが、特に気に入ってる＋毎日食べても飽きないのは、やきとり塩缶詰とマヨの組み合わせである。
こんなの絶対美味しいやん
やきとりのタレのほうがもっとマッチするが、糖質が3倍程跳ね上がるので塩がおすすめである。
この缶詰は若干塩辛い気もするが、マヨとうまく調和して絶妙なまろやかさになる。15kg痩せるまでは、毎日これを食べる思いな程、気に入っている。
さて、マヨへの愛は存分に伝わっただろうか。
糖質制限は、食事の楽しみというより、摂取という考え方が大きくなってしまう。また同じような食事か、、、と食べることが億劫になってしまうし、少し制限を緩めれば周りには美味しいものだらけで自己を律するのは難しい。
食事の歴史を紐解くと、炭水化物が安定的に生産され、広く人々にいきわたるようになって、食事の楽しみという概念がうまれたようだ。それまでは、食事の楽しみは貴族の特権であり、人々は生きるために食べていたという考えであった。
飽食の現代、糖質制限は食事の趨勢に反する行為であるが、人間には工夫という知恵がある。日々の食事は摂取かもしれないが、少しでも工夫をして楽しみ・喜びを見出すのは素晴らしいことである。ランチを憩いの場にすべく、糖質制限（特にコンビニ食）の様々ないい方法をご存知の方はぜひ教えていただきたい。
【人体実験】 チートデーの後はどう体重が推移するか
前稿でチートデーのことを書いたので続き
チートデーはダイエットの停滞を打破する方法であるが、リバウンドの危険も含んだ諸刃の剣である。炭水化物のドカ食い、1日で通常の3倍ものカロリーを摂るので当然である。
しかし、翌日以降は体重がストンと落ちていく（と言われている）。だが、それは本当だろうか。増えた体重は脂肪に蓄えられて、体重はそのまま減らないもしくはそのまま右肩上がりで増えていくのではないだろうか。実際に体験してみた。
以下は体重の推移図である。
赤枠がチートデー実施日である。グラフ自体まるで下降トレンドの為替チャートのようだ。
チートデー多すぎだろ！ダイエット開始してすぐにやってんじゃねーよという突っ込みは勘弁して頂きたい。あと、グラフ見るとあんまり停滞してないのにやる必要あったの？というのもマジで勘弁してください。あくまでみなさんに有益なサンプルを提供するために泣く泣く試してみたので仕方がないのだ。決して意志が弱かったとかそんなんじゃないんだからね！
チートデーを行った日は、一気に体重が上がっているのがわかる。傾向としては毎回2kg以上だ。2kg！こんなうさんくさいダイエットはいやだ。俺は部屋に戻る！と言わずにその後の数字を見て頂きたい。3日も経てば体重は元通りで、その後は体重が減少している。
炭水化物は体内の水分を溜め込む性質を持っているので、一気に体重が増えるのは当然である。炭水化物の量の3倍の水分を保持するようだ。グラフの真ん中のチートデーの際は3kg近く増えているが、この際は飲み会でビールをひたすら飲んでいたので翌日には１kgほど落ちている。
結果としては、チートデーの後しっかり糖質制限をすれば、3日もすれば体重は元通りもしくはさらに落ちていくと判明した。
チートデーで失敗してしまう原因としては、前稿で書いた通り、中途半端に炭水化物を食べてしまうためであろう。せっかく痩せたのに、、、という気持ちがセーブをかけてしまう。翌日はその炭水化物の魅力に抗えず、再び手を伸ばしてしまう。
チートデー ２日続けば リバウンド
この一句はまさにそれを的確に表している。当方がさっき考えたものだが
リバウンドしないためには、チートデーでもう勘弁してくださいと思うくらい徹底的に食べることが必要だ。通常の3倍のカロリーといわず、もう絶対に食べたくないと思うくらい食べるのだ。
ちょうど9月8日にチートデーを行ったので食事内容を紹介したい。
【朝食】
おにぎり3個、ゆで卵3個、プロテイン40g、ブランパン（低糖質パン）、サプリメント
【間食】
お菓子
【昼食】
とんかつ2枚の定食、ご飯3杯
【間食】
お菓子、おにぎり2個、プレミアムロールケーキ2個、シュークリーム
【夕食】
カツカレー、チーズケーキ、プロテイン40g
【夜食】
家系ラーメン、サプリメント
もう勘弁してください・・・
最後に、みなが糖質ダイエット中の当方を面白がって、日々嫌がらせのようにお菓子やお土産を餌付けしてくれたので写真を載せておく。
みなさんありがとう。1日で美味しく頂きました。末代まで祟ります。
こいついつもチートデーやってんな
ダイエットには停滞はつきものである。人間はどんな環境にも順応する生き物であり、減量という世界も例外ではない。
特にケトジェニックでは炭水化物による多量なカロリー摂取ができないため、一日のカロリー総量が普段より少なくなりがちで、身体もそれに合わせて省エネモードに入ってしまう。
省エネモードに入った身体は、代謝の低下＝一日の消費カロリーの低下、栄養をできるだけ脂肪に蓄えようと活動することになる。これは一種の飢餓状態であり、これ以上栄養が入ってこないかも…と脳が勘違いし、生命維持のために代謝を落として、脂肪を蓄えておこうとする状態になってしまうということだ。（リバウンドの1原因でもある。）
省エネモードに入ってしまうと、今までのように体重が落ちなくなってくる。脂肪を落としたいのに、厄介な機能である。では、この省エネモードをオフにするにはどうすればいいだろうか。現代社会＋先進国において餓死することはほとんどないよと身体を説得すればいいだろうか。
一番効率が良い方法はチートデーを設けることである。チートとは字面通り、身体を”だます”という意味で、いわゆるドカ食いする日を一日だけ設定する。この日は糖質制限におけるお祭りと言ってもいいだろう。白米、ラーメン、ピザ、パスタ、甘いもの･･･思う存分食べてもいいのだ。親の仇のように日頃の鬱憤を存分に晴らすことができる、糖質セイゲニストにとっては酒池肉林の1日である。
だが、そんなことをしたら、一気に体重が増えてまたダイエットのやり直しじゃないのと思うかもしれないが、チートデーによって「なんだ、栄養入ってくるじゃん。省エネモード切ろうっと」とまんまと騙された身体は、翌日以降の糖質制限により、再び体重の減少が始まるのである。
（チートデーは急激＋極端なダイエットをしている人にとって必要で、食事をちょっと制限して運動を増やして･･･のように健全でゆるやかに痩せている人にはあまり必要ないことに注意）
チートデーの条件は以下の通りである。
1. 体重が開始時より5%以上減少した際に行う
2. 一日の総消費カロリーの3倍以上摂取すること
3. チートデーの前後1日は極端に糖質制限をし、ドカ食いは必ず一日だけ行うこと
4. チートデーを行った日はトレーニングを行うこと
他にも色々と条件があるが、当方が意識しているのはこの4点である。
1点ずつ見ていこう。
1. 体重が開始時より5%以上減少した際に行う
体重が（短期間で）5%以上減少することが、身体が省エネモードに入った大体の目安のようである。絶対的な基準はないが、体脂肪25%以下の人は月一回、15%以下は隔週一回、10%以下は週一回というように自分で設定日を決めて行う。
2. 一日の総消費カロリーの3倍以上摂取すること。
例えば、1日2500キロカロリーが消費カロリーとしたら、チートデーの際は7500キロカロリー摂取することになる。7500キロカロリー！日常的にそれだけ食べている人は一部のアスリートを除いてほとんどいないだろう。
正直なところ、通常の3倍食べることはかなりつらい。某赤いザクのように圧倒的な強い意志が求められる。中途半端では、省エネモードもオフにならないし、脂肪もついたりといいことはない。しかし、実際に3倍食べてみると、昨日まであれだけ食べたかった炭水化物がもういらないと思ってしまう。もう勘弁してください。人間とはまったく欲深き生き物である。
3. チートデーの前後1日は極端に糖質制限をし、ドカ食いは必ず一日だけ行うこと
チートデーは必ず1日で終わらせることが特に重要だ。2で述べたように、とにかく食べまくって、もう2度と炭水化物はいらないと思うまで食べることにしている。そうしないと翌日も炭水化物の悪魔的な魅力に手を伸ばしてしまう。チートデーを行った日は2~3キロ体重が増えるが、極端な炭水化物制限を行えばストンと落ちていく。人間の体は不思議なものである。
よく、チートデーを行ってリバウンドしてしまう人がいると聞くが、それは中途半端に食べてしまったからだろう。せっかくここまで痩せたのに…と意識的にセーブしてしまうのだ。チートデーには毒を食らわば皿までと、強迫観念の払拭が求められる。
2日チートデーをしたならば、それは立派なリバウンドである。
4. チートデーを行った日はトレーニングを行うこと
炭水化物を摂取すると、今まで枯渇していた筋肉グリコーゲンが回復し、一時的に重い重量を扱うことができる。（あくまで減量前に扱っていた重量まで戻るだけだが）チートデーの日はトレーニングの質が上がり、モチベーションのアップにもつながる。
以上のように、当方がチートデーを行う際に意識していることを列挙した。チートデーは諸刃の剣で、自分のルールを遵守することは非常に難しい。と、えらそうに色々と書いてきたが、つい先日職場の先輩に「お前いつもチートデーやってんな」と指摘された。ばれたか。まさにその通りである。
「仕方ないですよ。人間の3大欲求で食欲は2番目に強いですから」と切り返していたら事なきを得ていただろうか。
40日で8kg痩せました。ケトジェニックダイエット経過報告
前回の続き。
karl-body-making.hatenablog.com
8月1日からケトジェニックダイエットを始めて、40日程が経過した。（正確には39日だけど）ちょうどキリもいいので経過報告をしようと思う。
開始体重：88.6kg
現体重 ：80.50kg
Maxで体重が減った時：79.5kg
結果として、40日程で8kg程の減量に成功した。
チートデー（後日記事にする予定）を挟んで一気に増えたりもしたが、地道に糖質制限をすることで順調に減らすことができた。体重の10%近くを減らしたと考えると自分でも驚いている。
今まで糖質制限を続けてきて、思ったことを以下にまとめておく。
良かったこと
・急激に体重が減ったので身体が軽くなった。
・身体全体、特に顔がシャープになり、イケメン顔つきが良くなった。
・昼食後、眠くなることが少なくなった。
・寝つきが良くなった。
・身体について意識が高まった。（食事を気にしたり、飲み会を減らしたり等）
困難、デメリットと思ったこと
・周りの人との付き合いがしづらくなった。
・食事に飽きること。特に昼食。
・病気だと心配されたこと。
・ズボン、シャツがまったく身体に合わなくなったこと。（特にズボンはほとんどゆるゆる）
・ジムで扱うダンベル等の重量が落ちたこと。
・すぐお腹が空くこと。
・エンゲル係数の増加。
メリットとしては何といっても身体の変化だろう。身体が軽くなり、日常生活がスムーズにいくようになる。顔がシャープになり、腹筋が割れてくると自分に自信を持てるようになる。急激に痩せていくため、日々体重計に乗るのが楽しみになる。
糖質を摂らないせいか、おなか一杯まで食べることも少なくなり、糖質がない分消化にかかる時間が減る＝昼食後に眠くなりにくくなることを実感した。
周りの人が、あいつが何か面白いことをやっているぞと興味を持ってくれ、コミュニケーションが増えたのも良かった。
自分で目標をたて、それを目指して努力をし、結果を出す。痩せるということも立派な成功体験であるとしみじみ感じる。
やはり糖新生という機能はちゃんと備わっているようで、頭がぼーっとすることはなかった。糖質制限初日はおそらくブドウ糖不足による頭痛がしたが、それもすぐ治まった。
デメリットとしては、周りの人との付き合いがどうしても悪くなってしまうことだ。イタリアンに行って、みんながピザやパスタを美味しそうに食べている中、一人だけサラダを食べることがあなたにできるだろうか。
当方の仕事は総務で、お客さんとの会食もないため、なんとか継続できているが、もし営業だったらかなり難易度が上がっただろうと思う。
とはいっても、何度か飲み会には参加している。居酒屋ならメニューも豊富なため、糖質が少ない食べ物を頼み、ハイボールをずっと飲んでいれば問題ない。だが、当方のようなビール党にはビールが飲めないのはかなり辛いかもしれない。食事にさえ気を付けていればたまにビール一杯ぐらいなら問題ないが、某ギャンブラーのようにそのキンキンな魅力に引き込まれないよう注意が必要だ。犯罪的だっ！！うますぎる！
また、食事メニューが限定的になってしまうため、飽きやすい。特に昼食は9割型コンビニ食になるため、毎日お昼で工夫を凝らす必要がある。昼食は基本的には、ハム、サラダ、ささみ、冷奴、チーズなど酒のつまみか何か？というような食事になるのだ。毎日昼時に酒が飲みたい衝動を抑えるのも一苦労である。
さらに、エンゲル係数が若干上がるのも困ったものだ。やはり肉や魚は高い。プロテインやサプリメント（アナバイト）の費用もばかにならない。（そもそもサプリメントもエンゲル係数に入るのだろうか。）ご飯おかわり無料のお店が多いのも納得だ。炭水化物は安いのだ。
そして、この世の美味しいものは全て炭水化物でできていると心の底から思った。一旦離れてみないと、その良さがわからないものである。人生のいろいろなことにもいえるのではないだろうか。
さて、8kg痩せたが、まだまだ折り返し地点である。今まではすんなり落ちたが、今後は落ちにくいだろう。レベル1がレベル5になるのと、レベル96がレベル100になるのは同じ4レベル上がるといっても訳が違うのだ。go out with herのためにはあと7kg。ここからが本当の地獄勝負だろう。
秒速で痩せる唯一の方法
タイトルにある方法をご存知の方は、教えてください。
前回からの続き
karl-body-making.hatenablog.com
15kg痩せるという決心をした私は、ダイエットの方法について調べ始めた。
やみくもに始めても意味がない。まずはダイエットというシステム・効率的な方法を理解・模索することが重要だからだ。
誰もが知っている痩せる方法としては、運動量の増加、食事制限の2点がある。
ものすごくシンプルに言うと、人間が1日に必要とする消費カロリーより、摂取カロリーが下回れば痩せるのである。単純明快、至極明快な答えである。
上記2点を守っていれば、確実に痩せるはずである。しかし、私に時間が残されていなかった。じっくり痩せていたら、意中の子に意中の人が出来てしまうかもしれないのだ。もたもた痩せている暇などなかったのだ。ダイエットの世界も早い者勝ちで非情なのだ。
全く食べないという方法もあるだろうが、これは全くもって論外である。骨と皮だけになった自分を誰が好いてくれるのか。痩せつつ、できれば筋骨隆々の見た目になりたいという、この世の男がみな考えているような欲張りを発揮していた。
では、秒速で痩せ、かつ筋肉も維持する方法はないかと探していたところ、あるダイエットにたどり着いた。
それは、ケトジェニックダイエットである。
これは所謂、炭水化物ダイエットで、糖質制限をすることで一気に痩せるというものだった。
1日1食炭水化物を抜くというような生温いものではなく、なんと1日の炭水化物摂取量を20g以下に抑えるというものだ。お茶碗一杯の白米が60gの炭水化物を含んでいると思うとその少なさに驚愕である。
かつ、興味深いのが肉や魚、卵、チーズ、油などはいくらでも食べてもよいということだ。
炭水化物ダイエットは確かにその有意性について最近ちらほら聞くようになったが、（○イザップとか）どこか胡散臭い。しかし、手段は選んでいられないのだ。 まずはケトジェニックダイエットのシステムについて学ぶことにした。
手始めに”炭水化物が人類を滅ぼす”という本を参考にした。
タイトルは物々しいが、内容は炭水化物制限について非常に明瞭に書かれていた。
”炭水化物は嗜好品であり、必須栄養素ではない”という文章は衝撃であり、人類の食事を根底から覆すような主張が繰り広げられていた。
まず、太るメカニズムとしてはインスリンが深く関係している。摂取された炭水化物はブドウ糖となって血糖値を上げる。それを正常値に戻そうとインスリンが分泌され、同時に使われなかった余剰なブドウ糖は中性脂肪に変えられ、脂肪細胞にストックされる。炭水化物の過剰摂取が脂肪の蓄積を招くことこそが太るメカニズムである。
極端なことを言えば、サラダ油を一気飲みしてもインスリンが上がらないから太らないということだ。（油が太らないと知っている人が何人いるだろうか！マヨちゅっちゅしても全然平気）
カロリーベースではなく、どう身体で吸収されるかが太るかどうかに繋がると主張する。
元々人間には”糖新生”という「タンパク質（アミノ酸）からブドウ糖を生成する」能力が備わっているが、長年の炭水化物漬けの生活ですっかりその能力が忘れ去られてしまっている。
炭水化物が身体に入ってこない→血糖値が下がる→血糖値を一定に保つため、不足しているブドウ糖を糖新生でタンパク質から生成する→糖新生を起こすエネルギー（ATP）が必要なので、脂肪を燃やして作る→痩せる
確かに、炭水化物が無ければ頭がぼーっとすると言って、炭水化物ダイエットに否定的な人もいるが、糖新生がある以上、そんなことはない。脳は1日の消費カロリーの20%をも使用するが、そのエネルギーとなるのは、ブドウ糖とケトン体である。ケトン体はATP生成の際に発生した燃えカスのようなもので、これも脳のエネルギーとなるのである。つまり、糖質制限を行ったとしても、炭水化物を取らなくても糖新生、脂肪燃焼がある以上、脳がエネルギー不足となることはないのである。
上記の通り、身体の構造上問題ないということであれば、ケトジェニックダイエットを行っても全く問題なさそうである。しかも、糖質以外はお腹一杯食べることができるので、総カロリーを減らさずに済み、筋肉量の減少も防げそうである。
ケトジェニックダイエットの方法について以下にまとめておく。
・1日の糖質摂取量は20g以下
・糖質を制限する代わりに、タンパク質、脂質を豊富に取る。タンパク質は体重1kg当たり2g、脂質も同様に取る。
・運動は行わなくても十分痩せるが、短期間で痩せるためにジムにも週3～4で通うことにする。（ジムは元々行っていた） 筋トレをメインに、停滞してきたら有酸素も取り入れる。
手段、決意は固まった。後は行動あるのみである。この時点7月末日、これから一体どんな地獄境地が待っているのか、当時の私には知る由もなかった。
続く～
以下参考にしたサイト
僕が15kg痩せることを決意した日
簡単に痩せることができる方法。現代社会で生きる人たちの永遠の課題であり、日進月歩の時代でも万人に当てはまる確実な手法はないだろう。
しかし、決意があれば別である。断固たる決意、目標は人々を鼓舞し、改善を促す。
なぜこんなことを書いたかというと、当方もいわゆる生活習慣病予備軍のエースと言っても過言ではない存在で、痩せなければ、という悩みを常に抱え続けていたからである。
身長174cm、89kgというわがままボディだ。会社に入って数年で15kgという華々しい増量を果たし、今に至る。
肝機能及び悪玉コレステロールが入社当時から甚だしく悪化しており、不健康体という称号をほしいままだ。
しかし、こんな不格好な身体を変えなければ、という決意を起こさせた出来事があった。
とある7月の暑い日、当方の意中の人と飲み会で一緒になった際、 みなでダイエットの話になった。
当方は前述の通り、入社当時から15kg太ったことをネタにしていたが、ふと思ったのである。こんなアピールをしても、自分は節制できない意志が弱い人間であり、醜く太ることに何の抵抗も覚えなかったことの証明でしかないことを。
朝起きたら、いきなりレベル１００のデブになることはないのである。日々蓄積される脂肪を鏡で見て、まぁいいやと怠惰を寛容、放置してきた結果レベル１００のデブになるのだ。
それに気づいた瞬間、自分の矜持がひどくちっぽけな物に思われ、自分への不甲斐なさを一身に受け止めたのである。後悔、情けなさが複雑に交差し、頭の中を電球で点したような感情に襲われる。
このままではいけない。今後への意志表明をすべく、清水の舞台から飛び降りる気でその子に問いかけた。
「もし俺が15kg痩せたら、デートしてくれる？」
感情に任せて発言してしまったが、こんなぶっこみが女性にとってtemptingでもbeneficialでもない。ただキモイだけである。今これを書いている自分ですら引いている誘い方である。
しかし、その子は
「いいよ。頑張ってね」
と快諾してくれた。なんという女神であろうか。結婚して。
そんな出来事があり、当方は決意した。なんとしてでも痩せてやると。
そうして、頭の中でダイエットというゴングが鳴り響き、家に帰ってポテチを食う日々が終わりを告げたのである。
続く～
